当天夜晚睡眠状况欠佳，紧接着第二天脑海便昏昏沉沉，这样的感受众多人都曾亲身经历过。然而呢，你或许并不清楚，要是长时间睡眠质量处于不佳情况，那么很有可能正在悄然无声地致使你的大脑加快衰老速度 。

健康睡眠的量化标准

究竟什么样的睡眠状态才可以算作康健？最近有一项研究给出了一个特定的评分准则。早睡及早起床，而且每一晚在床上躺够 7 到 8 个小时的连贯时间，并且几乎很少遭遇失眠状况，同时不存在打鼾情况且在白昼时分不会呈现困倦状态，假如这五条都能够按要求达成，那么每一款都能得到 1一分数奖赏。得分处于 4 分为界限以上，就会被判定为睡眠状态康健的人员，而得分小于或者等同于 1 分的人群，则会屈指到睡眠状态欠佳的范畴里。

原本模糊的“睡得好不好”，因这个标准使之变得能够衡量。它对睡眠时长、节律、质量及其日间状态多个维度予以综合。针对平常人而言，这算是一个简便易施行的自我评估工具，能够助力你更为客观地知悉自身的睡眠情形 。

睡眠不佳加速大脑衰老

荷兰那本名为《电子生物医学》的期刊之上，有一项全新的研究给出了让人警觉起来的发现，研究当中的人员通过对比发现咯，要是健康睡眠的得分每降低1分，那么大脑的生理年龄就会较之实际年龄增加差不多半岁，这也就意味着睡眠习惯跟大脑的衰老速度可是directly关联着的哟。

详细去看，睡眠质量最为糟糕的人，他们的大脑年龄相较于实际生理年龄变老了将近一岁。哪怕是那些处于中度睡眠欠佳状态的人，大脑平均也老化了大概7个月。这种具有促使变老作用的效应在男性身体上展现得更为显著。

影响最大的三个坏习惯

在所有致使睡眠状况不佳的因素里头，存在三项因素与大脑出现衰老的联系是最为紧密的。首先位列其中的是“夜猫子”类型的作息方式，详细来讲就是长时间处于熬夜状态或者昼夜节律呈现紊乱的情形。紧接着其次的因素是睡眠时间要么过长要么过短，这种情况偏离了7至9小时这个被推荐的区间范围。排在第三的呢是打鼾现象，而这一现象常常是睡眠呼吸方面存在障碍的一种表现形式。

这三项习惯对第二天的精力是有影响的，而且还很有可能会给大脑带来持续性的慢性损害，它们把大脑正常的修复跟代谢节律给打乱了，就好像是使大脑长时间处于那种“疲劳驾驶”的状态 。

内在机制与更多健康风险

为何睡不好会导致老得快呢？研究人员表明，关键的内在机制乃是慢性炎症。睡眠状况欠佳会引发出身体的低度炎症反应，这种持续存在的炎症状态会对神经元造成损害，进而加速大脑衰老的进程。此前美国心脏协会的科学声明也曾指出，多种睡眠方面的问题都和不良大脑健康存在关联。

大脑并非是睡眠问题影响的唯一对象。上海瑞金医院经研究发现，糖尿病患者的肥胖风险会受到睡眠时长以及午睡习惯的影响。福建中医药大学通过分析显示，夜间睡眠时长不足7小时，对于女性以及60岁以下人群而言，高血压的发病风险会显著增加。

普遍存在的睡眠问题

在现代社会之中，睡眠问题是颇为普遍的。北京市预防医学研究中心开展的研究得出这样的发现，当地成年人里，具有睡眠问题的占比是比较高呢，其中最为主要的问题乃是打鼾。而那群存在着睡眠问题的人，出现血脂异常的风险还要更高一些。

此向我们提示，打鼾并不是小事情，它或许是睡眠呼吸暂停综合征的信号，跟心脑血管疾病风险紧密关联在一起。要是你或者家人存在严重打鼾、夜间呼吸暂停这种情况，就应当引发重视，考虑去进行专业筛查。

改善睡眠的实用建议

健康睡眠该如何去获得呢？美国疾控中心提出了相关建议，对于18至64岁的成年人而言，每晚需要睡7到9个小时，对于老年人来说呢，要睡7到8小时。《新英格兰医学杂志·循证》综合性地给出了十点相应的建议。而其核心要点在于去建立一种规律，那就是每天要在固定的时间进行睡觉以及起床的活动，即便是处在周末的情况下，也应当尽可能地去保持和平时一致的状态 。

1. 其他建议同样具备着相当的具体性：午睡时长不可超过20分钟。 2. 午后对于咖啡因的摄入量要予以一定限制。 3. 入睡前需要杜绝饮酒一事的发生。 4. 日间必须坚持有运动的行为存在情形。 5. 卧室之内不要放置闹钟，以此来削减夜间查看时间所带来的焦虑之感。 6. 晚餐结束到入睡的时间间隔需处于1.5到2小时这个范围。 7. 最为关键重要的一点是，在睡前的半小时到一小时这个时间段里面，要远离手机、电脑等诸如此类的电子屏幕，从而给予大脑一个能够放松的“缓冲期”。

你今晚打算在何时，将那手机放下来，进而开启你睡眠准备的行动，以此有益于你的大脑保持健康以及处于整体良好状态呢？